科学吃肉是健康长寿的秘诀

寂静回声

2025年12月，复旦大学公共卫生学院高翔教授、中国疾病预防控制中心施小明研究员等发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示，在日常饮食中，合理吃肉才能有助于长寿。尤其是对于体重偏轻的老年人，吃肉更重要。

为什么不建议长期吃素？肉类是优质蛋白质、铁、锌及维生素D的重要来源。长期不吃肉会对身体造成很多严重的健康问题。
1.导致贫血。科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋2025年在科普中国刊文介绍，贫血不仅使人面色苍白，还让人总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。

2.肌肉变少。肌肉减少症表现为肌肉质量减少、肌肉萎缩、肌肉力量减退，这个在老年人中比较常见，其中一个重要病因是蛋白质摄入不足。这样的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现。肌肉减少症对老年人的危害非常大，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等发生率都会随之大大增加。

3.免疫力下降。华中科技大学同济医院临床营养科主任医师姚颖2023年在医院微信公众号刊文指出，长期缺乏这些营养素，易造成老年人营养不良，抵抗力下降，感染发生率增加，疾病愈合能力差，脾胃功能也会减弱，从而产生恶性循环，还会加重肥胖、高脂血症和糖尿病。

4.引发结石。北京清华长庚医院肾内科主任医师李月红2024年在CCTV健康之路微信公众号刊文提醒，长期素食不仅会增加肾结石的发病风险，严重时会出现血尿、剧烈腰痛等症状，还可能导致皮肤、毛发缺乏光泽，月经量减少。

5.更易中风。2019年发表在《英国医学杂志》上的一项研究发现，素食者的中风风险比非素食者高20％，主要是出血性中风（脑出血）发生率较高。研究人员表示，素食者的血胆固醇和一些营养素水平低于非素食者，例如维生素B12，人体所需的维生素B12主要来源于动物性食物中，其作为人体多种酶的辅助因子参与着多种代谢过程，也是神经系统不可缺少的维生素，对于人体很多功能的正常运转至关重要。这可能是中风风险升高的原因。

6.容易抑郁。2023年发表在国际期刊《情感障碍杂志》上的研究发现，不吃肉的人更容易抑郁。分析1.5万人的数据发现，与吃肉的人群相比，不吃肉的人抑郁发作风险高出165%。不吃肉的人可能更容易缺乏某些关键营养素，如维生素B12和Omega-3脂肪酸，这些营养素对大脑功能和情绪调节至关重要。

健康吃肉记住4个细节，学会正确吃肉才是保持健康的关键。注意以下4个细节：
1.尽量选“白肉+瘦肉”。北京市延庆区医院临床营养科中级营养师鲁腾2026年在114挂号预约平台微信公众号刊文指出，建议优先选择鱼虾、鸡鸭等白肉。跟猪牛羊这些红肉比起来，白肉的脂肪含量少、蛋白质含量高。白肉里面，深海鱼是首选，三文鱼、鳕鱼这类深海鱼富含多不饱和脂肪酸。猪牛羊肉选瘦肉部分比较好。比如牛里脊、猪里脊这些部位，脂肪含量只有3%～5%左右，既好吃又健康。

2.严格控制摄入量。选对了肉，还得控制好量。普通人每天可以吃畜禽肉类和鱼虾类各40～75克，大概就是一个手掌心（不算手指）那么大、那么厚的肉。建议每餐都吃点肉，别一顿吃太多。比如早餐可以加20克瘦肉末，午餐或晚餐吃50克左右的肉块。这样既能保证营养，又不会因为一次吃太多导致血糖波动或脂肪堆积。

3.多选蒸煮的方式。在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。另外，也可以选择煲汤。但不建议只喝肉汤，汤里营养少，煲汤主要还是要吃肉摄入蛋白质。

4.这些肉最好别碰。肥肉、动物内脏、鸡皮这些富含饱和脂肪和胆固醇的部位要尽量避免。牛肉干、腊肉、火腿这类加工肉制品盐分太高，也要少吃或不吃。